１５秒のセルフケア

１５秒のセルフケア · 25日 5月 2026

(80)ぶんぶんぶん（らりるれろバージョン）

「ぶんぶんぶん」の歌を、一文字一文字に、らりるれろの一文字を加えながら歌います。加える文字の法則は、前の文字と同じ母音にします。「ん」のあとは、何も加えません。例えば「ぶんぶんぶん」は、「ぶるんぶるんぶるん」です。「ぶるんぶるんぶるん」のところは、できるだけ、唇を震わせてみましょう。では、歌ってみましょう。ぶるん　ぶるん　ぶるんはら　ちり　がら　とろ　ぶるおろ　いり　けれ　のろ　まら　わら　りり　にりのろ　ばら　らら　がらさら　いり　たら　よろぶるん　ぶるん　ぶるんはら　ちり　がら　とろ　ぶる

１５秒のセルフケア · 03日 4月 2026

（７９）エア　スイミング

楽な姿勢で座りましょう。両手を開いた状態で、胸の前に用意します。準備ができたら、ゆっくりゆっくり、手を上に上げていきましょう。意識は肩甲骨に向けます。手を上に伸ばすたびに、肩甲骨も動きます。伸ばしきったら、３秒止まって。両手を開きながら、ゆっくり下げてきます。そのときも、「肩甲骨が動いているな～」と気付きながら下ろします。手が、両脇に戻ってきたら、しばらく、身体の感じに気付きましょう。

１５秒のセルフケア · 24日 2月 2026

（78）地面を押す

椅子に座り、足裏に意識を向けてみましょう。今、自分の足裏は、どんな感じですか？ただ、気付いていきましょう。次に、親指の付け根の骨を、床に5秒間押しつけます。力を抜きましょう。力を抜いた感じも感じて。もう一度5秒間押しつけましょう。力を抜きましょう。力を抜いた感じも感じて。最後に、足裏の感じに意識を向けましょう。最初と比べてどうですか？何か違いがあってもいいし、無くてもいいです。床に着いている感じがしたら、それを味わって終わりです。

１５秒のセルフケア · 03日 2月 2026

（７７）ん～、ぱっ！

口を閉じて、鼻から「ん～」と音を出してみましょう。のどの奥、鼻の奥が震えるのを感じましょう。５秒ぐらいたったら、「ぱっ」と言いながら残りの息をはききりましょう。自然に呼吸が入るのを感じましょう。

１５秒のセルフケア · 17日 1月 2026

（７６）鎖骨のくぼみをそっとスライド

片方の手の指先を、鎖骨のくぼみに、そっと当てます。強く押さえるのではなく、軽く触れながら、何度かゆっくりスライドさせましょう。反対の鎖骨のくぼみにも同じようにしてあげましょう。肩や首が凝っているときには、強く押さえたり叩いたりしたくなりますが、こんなふうに、そっと、ゆっくりアプローチしてあげて、そのあと、またゆっくり時間をとってあげましょう。

１５秒のセルフケア · 08日 1月 2026

（７５）ピースで耳横をスライドする

両手をピース（じゃんけんのチョキ）にしましょう。ピースの２本指で、両耳をそれぞれはさみます。はさんだら、そのままピースの指を上下にゆっくりスライドしましょう。２本の指先は、顔側と首側の皮膚をなでるようにします。なでている皮膚の感覚に気づきながら、１０回ほど往復してあげましょう。

１５秒のセルフケア · 27日 10月 2025

（74）あごを緩めよう

両ひじを机の上につけて、両方の手のひらを見ます。そのまま手のひらを顔に近づけていきます。親指と人差し指の間に耳が来るように、手のひらの位置を調整しましょう。そのまま、顔を机のほうにゆっくり沈めていきます。手のひらが顔を支えてくれるので、そのまま力を抜いて、あごが緩むのを感じましょう。

１５秒のセルフケア · 16日 10月 2025

（73）呼吸をゆったり～秋の空～

秋空を思い浮かべましょう。目をつぶっても、つぶらなくても大丈夫です。空高く青空がつづきます。真っ青でもいいですし、うろこ雲があってもいいです。自分の心地良い秋の青空を思い浮かべましょう。思い浮かべながら、自分の身体全体をスキャンしていきましょう。頭、首、方、そして呼吸はどうでしょうか。ゆったりした呼吸を感じたら、それを味わいましょう。呼吸によって、身体の動きがある場合は、それにも気づきましょう。空気が入ったり、出たりするたびに、上下する肩の動きや、前後する胸の動きに気がつくかもしれません。そうして、お腹、腰、太もも、膝、ふくらはぎ、足裏にも意識を向けてみましょう。全身にを眺めたら、また、秋空のイメージに戻ります。秋空のさわやかな空気を取り込みながら、２～３回呼吸をして終わりです。