１５秒のセルフケア

１５秒のセルフケア · 03日 2月 2026

（７７）ん～、ぱっ！

口を閉じて、鼻から「ん～」と音を出してみましょう。のどの奥、鼻の奥が震えるのを感じましょう。５秒ぐらいたったら、「ぱっ」と言いながら残りの息をはききりましょう。自然に呼吸が入るのを感じましょう。

１５秒のセルフケア · 17日 1月 2026

（７６）鎖骨のくぼみをそっとスライド

片方の手の指先を、鎖骨のくぼみに、そっと当てます。強く押さえるのではなく、軽く触れながら、何度かゆっくりスライドさせましょう。反対の鎖骨のくぼみにも同じようにしてあげましょう。肩や首が凝っているときには、強く押さえたり叩いたりしたくなりますが、こんなふうに、そっと、ゆっくりアプローチしてあげて、そのあと、またゆっくり時間をとってあげましょう。

１５秒のセルフケア · 08日 1月 2026

（７５）ピースで耳横をスライドする

両手をピース（じゃんけんのチョキ）にしましょう。ピースの２本指で、両耳をそれぞれはさみます。はさんだら、そのままピースの指を上下にゆっくりスライドしましょう。２本の指先は、顔側と首側の皮膚をなでるようにします。なでている皮膚の感覚に気づきながら、１０回ほど往復してあげましょう。

１５秒のセルフケア · 27日 10月 2025

（74）あごを緩めよう

両ひじを机の上につけて、両方の手のひらを見ます。そのまま手のひらを顔に近づけていきます。親指と人差し指の間に耳が来るように、手のひらの位置を調整しましょう。そのまま、顔を机のほうにゆっくり沈めていきます。手のひらが顔を支えてくれるので、そのまま力を抜いて、あごが緩むのを感じましょう。

１５秒のセルフケア · 16日 10月 2025

秋空を思い浮かべましょう。目をつぶっても、つぶらなくても大丈夫です。空高く青空がつづきます。真っ青でもいいですし、うろこ雲があってもいいです。自分の心地良い秋の青空を思い浮かべましょう。思い浮かべながら、自分の身体全体をスキャンしていきましょう。頭、首、方、そして呼吸はどうでしょうか。ゆったりした呼吸を感じたら、それを味わいましょう。呼吸によって、身体の動きがある場合は、それにも気づきましょう。空気が入ったり、出たりするたびに、上下する肩の動きや、前後する胸の動きに気がつくかもしれません。そうして、お腹、腰、太もも、膝、ふくらはぎ、足裏にも意識を向けてみましょう。全身にを眺めたら、また、秋空のイメージに戻ります。秋空のさわやかな空気を取り込みながら、２～３回呼吸をして終わりです。