１５秒のセルフケア

１５秒のセルフケア · 06日 5月 2025

軽く目を閉じてみると、何の音に気づきますか？ 外の音？家の中の音？自分の中の音？ まず、自分の耳がどちらに向かって気づきを向けているのかに気がつきましょう。どこでなければいけないということはありません。どんな音に気がついていても大丈夫。その音が、自分にとって心地よければ味わいましょう。自分にとって、あまり好ましくなければ目を開けても大丈夫。周りを見て、何が目に入ってくるかに気がつきましょう。

１５秒のセルフケア · 27日 4月 2025

手と手を合わせてみましょう。 温かさが手のひらと手のひらの接地面から温度が伝わってきますか？ 冷たさが伝わってくる場合は、指を一本一本マッサージしてあげてください。 温かさが伝わってくる場合は、手のひらと手のひらを、少しずつ、離していきながら、温かさがどこまで空気を伝わって感じられるか観察してみましょう。 空気の層が手と手のぬくもりをつたえてくれるのを味わいましょう。

１５秒のセルフケア · 19日 4月 2025

机にひじをついて、両方の手のひらに「あご」をそっと乗せてあげましょう。体重をかけすぎず、手のひらに「あご」と「ほほ」が包まれているような位置を探しましょう。 そのまま手が触れている感じを味わいながら、「あご」が少しずつ緩んでいくのに気がつきましょう。

１５秒のセルフケア · 17日 4月 2025

手首から始めても、肩から始めてもどちらでも大丈夫。 １秒で３～１０センチくらい進むゆっくりなペースで、優しくなでてあげましょう。その時に、自分の心地よさを大切にしましょう。

１５秒のセルフケア · 13日 4月 2025

まずは、両手を柔らかくしましょう。指先から根元まで、一本一本もみほぐします。 やわらかくなった手の片方をおへその上あたりにぺたん。 もう片方をおへそのしたあたりにぺたん。 しばらくそのままでいてあげましょう。 おなかに置く手の圧は、自分の心地よい、大丈夫な圧でいいですよ。 手から伝わる温かさに気づいていましょう。

１５秒のセルフケア · 11日 4月 2025

どちらの手でも大丈夫。 片方を軽く握ってみましょう。 もう片方をお皿のように、手のひらを上にします。 軽く握ったこぶしを、 手のひらのお皿にのせましょう。 手のひらが、こぶしの重さをどんなふうに気づきますか。 こぶしにもう力を加えて握り、 もう片方の手のお皿は、もう少しこぶしを包み込んであげましょう。 そのつながりを感じましょう。

１５秒のセルフケア · 08日 4月 2025

自分の足の一歩一歩が、骨と筋肉とどんなふうに連動しながら動いているのかに気づきながら歩きます。 それには、普通の歩くスピードよりも、ずっとずっと遅くします。１００分の１くらいのスピードで。 両足が地面についているところから始めましょう。右足からでも左足からでもいいです。呼吸は止めずに、ゆっくりとしたペースで続けます。地面から少しずつ足の裏が離れていくことによって、どこに力が入ったり、どの関節が動いたり、どの筋肉の緊張が感じられますか？それを観察していると「こんなゆっくりなスピードやだ！」といった考えや感情がやってくるかもしれません。それには気づいているだけで、そのままにして、足の動きに戻ります。 最初は１５秒チャレンジ。目標は６０秒。片足終わったら、足を交代しましょう。

１５秒のセルフケア · 11日 2月 2025

ゆったりと座りましょう。 まず、肩を耳までつける感じでぎゅ～っと上げます。５まで数えた後で、ストンと落とし、その後の余韻を味わいましょう。どんな感じがしますか？

１５秒のセルフケア · 01日 2月 2025

腕をクロスして、右手を左の二の腕に、左手を右の二の腕に持って行きます。 少し上下にゆっくりさすってみましょう。どんな感じがしますか？ 今度は、手の平で二の腕をぎゅっとします。自分に労いの言葉「いつもがんばっているよ」などを届けてから、ゆっくり離しましょう。

１５秒のセルフケア · 27日 1月 2025

鼻から空気が通っていって、また、鼻から空気が抜けていきます。 しばらく繰り返していきましょう。 ふと、人間関係のことだったり、何かしなきゃいけないことが思い出されてくるかもしれません。思い出されたら、そのまま通り過ぎていく感じて、空気が鼻に通る感じや、鼻から出ていく感じに意識を向けましょう。 ちょっと頭が痛いのかなとか、心配が思い浮かんだときも同じように、通り過ぎていく感じで、空気が鼻に通る感じや、鼻から出ていく感じに意識をむけましょう。